Domina la ira para ser feliz y estar contento

 APRENDE A CONTROLAR TUS EMOCIONES COMO LA IRA

 PRACTICA ESTAS  CLAVES

Adoptar medidas físicas

Controla tu respiración.

 Las emociones son una combinación de cognición (pensamiento) y respuestas físicas. Tu cerebro reacciona a los estímulos físicos primero y luego los interpreta como emociones. Por ejemplo, en el caso del miedo, tu cerebro procesa las reacciones fisiológicas automáticas tales como sequedad en la boca y un ritmo cardíaco elevado antes de que pueda interpretar dichas cosas como la emoción que entendemos como “miedo”.

 Puedes contrarrestar estas respuestas fisiológicas al controlar tu respiración. El control de la respiración es solo un paso en el proceso de tomar control de tus emociones, pero es uno sencillo con el cual empezar.

La ira y otras respuestas al estrés incrementan tu ritmo cardíaco y presión arterial (es por ello que estar molesto con frecuencia es un indicador de una enfermedad cardíaca).

Si es posible, busca un lugar cómodo y tranquilo. Eliminar todos los estímulos estresantes le ayudará a tu cerebro a dejar de prestarles atención a ellos.

En primer lugar, respira normalmente. Luego inhala muy lento por la nariz. Permite que tu pecho y vientre se expandan a medida que llenas tus pulmones con aire. Podría resultarte útil colocar una mano en la parte baja del abdomen para ver si se expande. Inhala durante cuatro segundos.

Contén la respiración durante cuatro segundos y luego exhala lentamente a través de la boca o la nariz. Intenta exhalar durante cuatro segundos. Procura realizar este ejercicio 10 veces por minuto.

 

Mantén la cabeza en alto, literalmente.

 Los estados de ánimo se manifiestan de manera física. La comunicación no verbal no solo afecta la forma en la que los demás nos ven, sino que también a la manera en la que nos vemos a nosotros mismos. Expresas tus emociones a través del rostro, así que ser consciente de la forma en la que usas tu rostro y tu cabeza puede ayudarte a tener un mayor control.

Mantén la mandíbula y la boca relajadas. 

Presionar los labios o apretar la mandíbula puede hacerte sentir tenso o incómodo. A menudo es una señal de que estás enojado. Mantén relajada toda la zona de la boca y la mandíbula. Si es necesario, puedes aprender a relajar estos músculos mediante la relajación muscular progresiva.

Sonríe.

 Las investigaciones revelan que sonreír en verdad puede hacer que te sientas más feliz.

Mantén la cabeza en alto y haz contacto visual. 

Cuando hables con alguien, procura hacer contacto visual por lo menos un 50 % del tiempo y alrededor de un 70 % cuando escuches. Esto comunica que tienes confianza y que estás a cargo de ti mismo, y también que estás dispuesto a escuchar a los demás.

Emplea un lenguaje corporal asertivo. 

Puedes comunicar asertividad y confianza simplemente al emplear determinadas posturas corporales. Modificar tu postura también te ayudará a sentir un mayor control de tus propias emociones. El lenguaje corporal está más arraigado en nuestro cuerpo de lo que puedas imaginar y tiene un efecto muy importante en la manera cómo te sientes con respecto a ti mismo.

Prueba la “pose de la energía”. 

En un estudio se les pidió a algunas personas que adopten poses de “gran poder” donde el cuerpo esté abierto y amplio, mientras que a otras se les pidió que adoptaran poses de “bajo poder” donde el cuerpo era pequeño y estaba cerrado. Las pruebas revelaron que los que adoptaban las poses de “gran poder” tuvieron un incremento en los niveles de testosterona, una hormona que te hace sentir poderoso. Por el contrario, los que hicieron las poses de “bajo poder” tuvieron un incremento en los niveles de cortisol, una hormona del estrés que puede causar inseguridad. ¡El lenguaje corporal puede afectarte emocionalmente en un nivel químico!

Párate y siéntate de manera cómoda. 

Coloca los pies separados a la altura de los hombros y distribuye tu peso uniformemente a través de tu cuerpo. No te muevas con nerviosismo, te contornees o desplaces tu peso de una pierna a otra. Estas acciones comunican inseguridad en ti mismo.

Mantén tus movimientos suaves y relajados.

 El lenguaje corporal pasivo es tenso, cerrado y retraído. Eso te aísla de los demás. Haz que tus movimientos sean relajados y suaves en lugar de erráticos e inquietos. Evita realizar gestos tales como señalar. Procura utilizar la palma de la mano abierta para dirigir la atención de alguien.

Ejercítate.

 ¿Qué tan a menudo escuchas que alguien sale a correr para controlar su mal temperamento? Todo el tiempo. Cuando te ejercitas, tu cuerpo libera unos químicos naturales que mejoran el estado de ánimo llamados endorfinas. Diversos estudios demuestran que las personas que se ejercitan con regularidad se sienten más energizadas, tranquilas y positivas con respecto a sus vidas. Incluso un ejercicio moderado, como la jardinería o las caminatas, puede proporcionar estos beneficios.

El ejercicio también calentará tu cuerpo. El calentamiento físico tiene un efecto tranquilizante en muchas personas.

El ejercicio puede brindarte una forma de lograr tus metas, tales como completar una carrera o nadar una determinada cantidad de vueltas. Esto puede ayudarte a mejorar tu autoconfianza y a recordar que eres quien está a cargo.

Toma un descanso. 

Si te sientes irritado, levántate y rodéate de diferentes estímulos. Tu cerebro tiene una tendencia a quedarse atascado en un bucle, como un disco rayado. La acción de pensar en lo mismo una y otra vez se conoce como “rumiación” y no es saludable. Al rumiar, no solucionas un problema o le haces frente a una situación desde perspectivas distintas, sino permaneces inquieto. Modificar tu entorno, incluso de forma momentánea, puede romper ese ciclo de rumiación.

¡Incluso una distracción de dos minutos puede ayudar a romper ese ciclo de rumiación!

Busca actividades que se centren en cosas positivas que sean significativas para ti, como un pasatiempo favorito o un momento de espiritualidad. Conversa con un amigo o ser querido y tómate un momento para apreciar algo hermoso que te rodee.

 

Medita. 

La meditación puede modificar la forma en la que tu cerebro responde a los estímulos estresantes, lo que te ayudará a sentir un mayor control. Los estudios demuestran que la meditación mejor tu concentración, aumenta tu sistema inmunológico, reduce tu respuesta al estrés y fortalece tu autocontrol. Incluso meditar por 20 minutos al día genera beneficios significativos para la salud.

Puedes aprender a practicar diferentes tipos de meditación. Encuentra uno que se adecúe a ti.

En la meditación, el objetivo es encontrar la “agitación óptima”, un equilibrio entre la relajación y el estado de alerta. Si estás demasiado relajado durante la meditación, podrías quedarte dormido en lugar de meditar. Por el contrario, si estás demasiado irritado, te será más difícil salir de tu mente. Descubrirás que aprender a meditar requiere práctica y constancia. Incluso podrías descubrir que una clase puede ayudarte a “salir de tu mente”.

Varias fuentes en Internet ofrecen procedimientos de meditación guiados que puedes descargar en formato MP3. El MIT (Instituto Tecnológico de Massachusetts) ofrece meditaciones de relajación y conscientes. El Centro de Investigación de la conciencia de la UCLA ofrece audios descargables o en tiempo real sobre meditaciones guiadas.