El entrenamiento de meditación reduce el estrés a largo plazo

 El entrenamiento mental que promueve habilidades como la atención plena, la gratitud o la compasión reduce la concentración de la hormona del estrés cortisol en el cabello. 



Esto es lo que han descubierto los científicos del Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas en Leipzig y el Grupo de Investigación en Neurociencia Social de la Sociedad Max Planck de Berlín. 

La cantidad de cortisol en el cabello proporciona información sobre cuánto agobia a una persona el estrés persistente. Los primeros efectos positivos del entrenamiento se habían demostrado en situaciones de estrés agudo o en días individuales, o se basaban en los autoinformes de los participantes del estudio.


Según un estudio del Techniker Krankenkasse, el 23 por ciento de las personas en Alemania sufren  frecuenciaEsta afección no solo ejerce presión sobre el bienestar de los afectados, sino que también está relacionada con una serie de enfermedades fisiológicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos psicológicos como la depresión, una de las principales causas de carga de morbilidad en el mundo ( Estudio de la carga mundial de enfermedades, 2017).

Por tanto, se buscan métodos eficaces para reducir el estrés diario a largo plazo. Una opción prometedora es el entrenamiento de mindfulness, en el que los participantes entrenan sus habilidades cognitivas y sociales, incluida la atención, la gratitud y la compasión, a través de diversos ejercicios de meditación y comportamiento. Varios estudios ya han demostrado que incluso las personas sanas se sienten menos estresadas después de un programa de entrenamiento típico de ocho semanas. Sin embargo, hasta ahora no estaba claro cuánto contribuye realmente el entrenamiento a reducir la carga constante del estrés diario. 

El problema con muchos estudios previos sobre el estrés crónico es que a los participantes del estudio generalmente se les pidió que autoevaluaran sus niveles de estrés después del entrenamiento. Sin embargo, este autoinforme mediante cuestionarios podría haber distorsionado los efectos y hacer que los resultados parecieran más positivos de lo que realmente eran.

La razón de tal sesgo: los participantes sabían que estaban entrenando su atención plena, y una reducción en los niveles de estrés era un efecto deseado de este entrenamiento. 

Esta conciencia por sí sola tiene un impacto en la información posterior. "Si te preguntan si estás estresado después de una sesión de entrenamiento que se declara que reduce el estrés, incluso abordar esta pregunta puede distorsionar las declaraciones", explica Lara Puhlmann, estudiante de doctorado en el Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas y primera autor de la publicación subyacente, que ahora ha aparecido en la revista Psychosomatic Medicine. 

Factores como la deseabilidad social y los efectos placebo jugaron un papel aquí. A diferencia de los estudios farmacológicos, por ejemplo, en los que los participantes del estudio no saben si realmente han recibido el principio activo o no, los denominados estudios ciegos no son posibles en el entrenamiento mental. "Los participantes saben que están ingiriendo el 'antídoto'", dice Puhlmann. "En la investigación de la atención plena, por lo tanto, estamos utilizando cada vez más métodos más objetivos, es decir, fisiológicos, para medir el efecto de reducción del estrés con mayor precisión".


La concentración de cortisol en el cabello se considera una medida adecuada de exposición a un estrés prolongado. El cortisol es una hormona que se libera cuando nos enfrentamos a un desafío abrumador, por ejemplo. En esa situación particular, ayuda a poner nuestro cuerpo en alerta y movilizar energía para superar el desafío. Cuanto más dura el estrés, más tiempo circula una mayor concentración de cortisol por nuestro cuerpo y más se acumula en nuestro cabello. 

En promedio, el cabello crece un centímetro por mes. Para medir los niveles de estrés de los participantes del estudio durante el entrenamiento de 9 meses, los investigadores, en cooperación con el grupo de trabajo de Clemens Kirschbaum en la Universidad de Dresde, analizaron la cantidad de cortisol cada tres meses en los primeros tres centímetros de cabello, comenzando en el cuero cabelludo.

El entrenamiento mental en sí fue desarrollado como parte de un estudio longitudinal a gran escala sobre los efectos del entrenamiento mental, el proyecto ReSource, dirigido por Tania Singer, directora científica del Grupo de Investigación en Neurociencia Social. 

Este programa de entrenamiento mental de 9 meses consistió en tres sesiones de 3 meses, cada una diseñada para entrenar un área de habilidad específica usando ejercicios mentales del Oeste y del Lejano Oriente. La atención se centró en los factores de atención y conciencia plena, en habilidades socioafectivas como la compasión y la gratitud, o en las llamadas habilidades sociocognitivas, en particular la capacidad de tomar perspectiva de los pensamientos propios y ajenos. 

Tres grupos de aproximadamente 80 participantes cada uno completaron los módulos de capacitación en diferente orden. El entrenamiento duró hasta nueve meses, 30 minutos al día, seis días a la semana.

Menos estrés, menos cortisol

Y realmente se demostró: después de seis meses de entrenamiento, la cantidad de cortisol en el cabello de los sujetos había disminuido significativamente, en promedio, en un 25 por ciento. En los primeros tres meses, se observaron al principio efectos leves, que aumentaron durante los siguientes tres meses. 

En el último tercio, la concentración se mantuvo en un nivel bajo. Por lo tanto, los investigadores asumen que solo un entrenamiento lo suficientemente largo conduce a los efectos reductores del estrés deseados. 

El efecto no pareció depender del contenido de la formación. Por lo tanto, es posible que varios de los enfoques mentales estudiados sean igualmente efectivos para mejorar la forma en que las personas lidian con el estrés diario crónico.

En un estudio anterior del proyecto ReSource con la misma muestra, los investigadores habían investigado los efectos del entrenamiento para lidiar con  agudo 

En este estudio, los participantes fueron colocados en una entrevista de trabajo estresante y tuvieron que resolver problemas matemáticos difíciles bajo observación. Los resultados mostraron que las personas que se habían sometido a un entrenamiento socio-cognitivo o socio-afectivo liberaron hasta un 51 por ciento menos de cortisol bajo estrés que aquellas que no habían sido capacitadas. En este caso, no midieron la cantidad de cortisol en el cabello de los sujetos, sino  agudo, oleadas de saliva. 

En general, los investigadores concluyen que el entrenamiento puede mejorar el manejo de situaciones sociales agudas particularmente estresantes, así como el estrés diario crónico. "Asumimos que diferentes aspectos de la formación son particularmente útiles para estas diferentes formas de estrés", dice Veronika Engert, jefa del grupo de investigación "Estrés social y salud familiar" en el Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas.

"Hay muchas enfermedades en todo el mundo, incluida la depresión, que están directa o indirectamente relacionadas con el estrés a largo plazo", explica Puhlmann. "Necesitamos trabajar para contrarrestar los efectos del estrés crónico de manera preventiva. 

Nuestro estudio utiliza medidas fisiológicas para demostrar que las intervenciones de  basadas en la meditación pueden aliviar los niveles de estrés general incluso en individuos sanos".


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ESTOY POR INICIAR GRUPOS Y ASESORIAS.

Ps. Guillermo Guzmán

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