ESTRES: CONÓCELO PARA DERROTARLO
Llamamos estrés a la reacción por la cual el organismo se
coloca en estado de máxima alerta, generando una serie de modificaciones
psicofísicas (tensión muscular, taquicardia, atención aumentada, aceleración
del ritmo respiratorio, etc.) para afrontar diferentes situaciones de demanda.
El estrés de la vida diaria resulta en un aumento en la producción de adrenalina y otras sustancias químicas que pueden, a veces, producir síntomas similares a la ansiedad y el pánico.
REVISATE SI PRESENTAS ESTOS SINTOMAS
+ La tendencia a dormirse en cualquier momento del día.
+ Una notoria disminución en su capacidad de concentración
(por ejemplo, al momento de conversar, estudiar o conducir).
+ Temblores corporales y dificultades para concentrar la
visión.
+ Cambios repentinos de humor.
+ Algunos episodios de tristeza o irritabilidad.
+ Cierto cambio de “foco”, por el cual pasa de una actitud
habitual de normalidad y realismo de vida, a otra marcada por el pesimismo, la
ansiedad y el descontento; etc.
Además, otro aspecto
que conviene resaltar de entrada, es que “el estrés nunca es estacionario;
avanza si no se le controla o retrocede si es tratado adecuadamente”.
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DIFERENTES AREAS ESTRESANTES
El estrés en la
Familia
El ámbito doméstico y familiar bien puede ser señalado como
una de las fuentes más importante de tensión y estrés.
Si bien la familia es, por naturaleza, el lugar natural del
cariño, del amor, de la contención, del compartir desde la diversidad, del
respeto, de la comunión, de la protección, del diálogo, de la educación y del
esfuerzo conjunto para sobrellevar las dificultades y desafíos; es, también y
al mismo tiempo, el espacio en el que se producen, se transmiten a la sociedad,
y se decepciona de ella, las más variadas formas y expresiones agresivas y
estresantes, que pueden retroalimentarse y combinarse con situaciones
conflictivas anteriores o actuales.
El estrés de
Estudiante
Otro tanto puede ocurrir en las aulas universitarias
(públicas o privadas) e -incluso- en tiempos estudiantiles correspondientes a
etapas educativas anteriores.
Tanto estudiantes varones como mujeres pueden sufrir, en
efecto, momentos de tensión relativamente breves y por diversos motivos
(discriminación tácita por su condición social, económica, raza o credo);
bloqueos temporales al momento de exponer públicamente un tema; dificultades para
la integración normal con el resto; alguna discapacidad menor que no le impide
el aprendizaje pero que es motivo de burlas o ironías; la impresión (compartida
o no por el resto de la clase) de que uno o varios de los docentes no son
idóneos para la enseñanza que deben impartir; dificultades al momento de
conseguir el material de estudio (libros, fotocopias o accesorios); entrever
cierta injerencia de la política en el centro de estudiantes y en otras áreas,
etc.
El estrés en el
Trabajo
El ámbito laboral es considerado hoy (como ya se mencionó en
otra lección) como uno de los más estresantes.
Algunos factores:
+ El sinnúmero de presiones en el trabajo que frecuentemente
sufren diversos individuos.
+ La injusticia (muchas veces subjetiva) que perciben por
sentirse mal remunerados a pesar de la idoneidad, el empeño y la dedicación.
+ La necesidad de ser cada vez más competitivos si se quiere
o progresar o al menos mantener el puesto.
+ La desalentadora constatación de que (muchas veces) a
mayor esfuerzo en condiciones de tensión, lo único que se consigue es una baja
en el rendimiento personal, por aludir solo a formas comunes de factores
estresantes.
Pero más allá de
esto, el trabajador (especialmente el que es empleado) siempre está expuesto a
otros disparadores de estrés, que muchas veces pueden pasar desapercibidos.
Dos ejemplos:
1.- Sentir que es tratado y exigido como si solo tuviera una
vida: la del trabajo. Y como si todo lo demás (la familia, la vida social, las
actividades culturales o recreativas, etc.) fuera un mero apéndice de su propio
existir.
2.- Percibir una notoria disminución de su libertad. Sabe
que el hecho mismo de trabajar es una condición necesaria para asegurar la
subsistencia y calidad de vida de sí mismo y de los suyos.
Ponte en movimiento para controlar el estrés
Si tienes síntomas de estrés, tomar medidas para controlar
su estrés puede tener muchos beneficios para la salud. Explora estrategias de
manejo del estrés, como las siguientes:
Hacer actividad física con regularidad
Practicar técnicas de relajación, tales como respiración
profunda, meditación, yoga, taichi o masajes
Mantener el sentido del humor
Pasar tiempo con la familia y los amigos
Reservar tiempo para pasatiempos, como leer un libro o
escuchar música
Trata de encontrar maneras activas de controlar el estrés.
Las formas inactivas de controlar el estrés, como ver la televisión, navegar
por Internet o jugar videojuegos, pueden parecer relajantes, pero pueden
aumentar el estrés a largo plazo.
Y asegúrate de dormir lo suficiente y mantener una
alimentación saludable y equilibrada. Evita el uso de tabaco, el exceso de
cafeína y alcohol, y el uso de sustancias ilegales.
Cuándo buscar asistencia
Si no estás seguro de si el estrés es la causa o si has
tomado medidas para controlarlo pero los síntomas continúan, consulta a tu
médico. Es posible que tu proveedor de atención médica quiera buscar otras
causas potenciales. O plantéate la posibilidad de ver a un consejero o
terapeuta profesional, quien puede ayudarte a identificar las fuentes de tu
estrés y aprender nuevas herramientas para enfrentarlo.
Además, busca ayuda de emergencia inmediatamente si tienes
dolor en el pecho, en especial si también tienes dificultad para respirar,
dolor en la mandíbula o en la espalda, dolor que se irradia al hombro y al
brazo, sudoración, mareos o náuseas. Estos pueden ser signos de advertencia de
un ataque cardíaco y no simplemente síntomas de estrés.
ESTRÉS POR DOLORES O ENFERMEDAD PROLONGADOS
La dimensión Estresante del Dolor
El tema del dolor como detonante del estrés, merece una
mención especial.
Y es que ‘toda forma de dolor estresa, y mucho’. Desde un
simple dolor de cabeza, hasta el sufrimiento prolongado durante una
convalecencia, pasando por los dolores crónicos (como la fibromialgia, un
trastorno que provoca dolores musculares y cansancio), o las contracturas o
espasmos de origen nervioso.
Pero al mismo tiempo, ‘el estrés generado por el dolor
intensifica el sufrimiento, agudizando la experiencia personal de ese mismo
dolor’.
En otras palabras, se genera un círculo vicioso creciente,
que se podría describir del siguiente modo: ‘el dolor genera estrés; el estrés
potencia la percepción del dolor; y, a más dolor, más estrés. Y así
sucesivamente’.
Por otra parte, aunque a veces resulte difícil determinar
qué se inició primero (si el dolor o el estrés), lo que compete al Facilitador
pasará por promover acciones tendientes a disminuir el dolor.
En algunas situaciones (las más delicadas y severas), será
aconsejando a la persona que concurra al médico para un diagnóstico y
tratamiento; o para que le indique algún mio relajante (medicamento se utiliza
como tratamiento para la contractura muscular). En otras, aconsejando sesiones
de kinesiología, o sugiriendo masajes relajantes periódicos.
¿Qué es el trastorno por estrés postraumático?
El trastorno por estrés postraumático (TEPT) es un trastorno
de ansiedad que suele ocurrir luego de la exposición a un trauma muy intenso, tal
como presenciar una muerte, sufrir la muerte violenta de un ser querido, ser
víctima de un ataque con peligro para la propia vida, o verse en medio de un
desastre natural (terremoto, inundaciones, etc.) o catástrofe de algún tipo.
Entonces, ¿cualquier persona expuesta a un evento como los descriptos
puede desarrollar un TEPT?
No cualquier persona. De hecho, del total de los individuos
expuestos a sucesos semejantes, solo quienes son portadores de una vulnerabilidad
genética lo desarrollan. Lo más probable, luego de un evento traumático intenso
(en el caso de presentarse alguna patología emocional) es que se desencadene un
cuadro depresivo, síntomas de pánico o alguna fobia, más que un estrés
postraumático.
Muchas veces nos consultan personas que al poco tiempo de
haber atravesado una situación como las descriptas o inmediatamente después,
comienzan con síntomas del tipo de ánimo deprimido, ansiedad, miedo, evitación
de ciertos lugares o situaciones. Sin embargo, como hemos señalado, la mayoría
de ellos no sufren en verdad un TEPT. A veces se realiza ese diagnóstico de
manera errónea, solo por el hecho de asociar el antecedente del trauma vivido y
síntomas ansioso depresivos actuales, sin tener en cuenta que, en la mayoría de
los casos, esos síntomas fóbicos o anímicos corresponden a otras patologías, más
frecuentes que el trastorno por estrés postraumático.
Este error diagnóstico llevará a orientar el tratamiento en
una dirección equivocada.
Además, y retornando a la pregunta inicial, para padecer
TEPT el individuo debe presentar una vulnerabilidad genética, o sea que no
tiene un trastorno por estrés postraumático quien quiere sino quien puede. Repetimos,
esto sucede solamente en sujetos vulnerables, portadores de una predisposición genética.
Cabe destacar que los traumas de la infancia temprana (pérdidas significativas,
abandono, abuso), también generan vulnerabilidad a sufrirlo en la infancia
misma o en la vida adulta.
¿Cuáles son sus principales síntomas?
Los síntomas pueden manifestarse de inmediato o varios meses
después de ocurrido el acontecimiento traumático. Los podemos dividir en cuatro
grupos:
1. Síntomas de reexperimentación: Las víctimas, además de
sufrir un estado de desesperanza y temor que puede llegar hasta el horror
intenso, reexperimentan el evento traumático. Esto puede ocurrir mediante
sueños (pesadillas) o en imágenes que se imponen a la conciencia, de tal modo que
se tiene la sensación de estar reviviendo los hechos como si estuvieran
ocurriendo en el momento presente (reviviscencias o flashbacks), con respuestas
de tipo físico o emocional acordes al trauma. A veces hasta perciben olores
relacionados con el evento traumático, lo cual puede llevar a confundir esta
patología con otros cuadros, más graves, que suelen cursar con alucinaciones
(las reviviscencias no son alucinaciones).
2. Conductas evitativas:
Los pacientes evitan estímulos que les recuerden, o representen,
lo sucedido (muchas veces tienen imposibilidad para recordar parte del trauma).
También evitan tomar contacto con situaciones o lugares relacionados con el evento
traumático. Este tipo de evitación puede confundirse, a veces, con un trastorno
fóbico (por ejemplo, frente a una persona que evita tomar aviones, tenemos que
dilucidar si esa evitación se debe a síntomas claustrofóbicos, panicosos o al
hecho de padecer un TEPT por haber sufrido un accidente aéreo con riesgo para
su vida).
3. Embotamiento emocional:
Llamamos así a la disminución de la reactividad emocional.
La ausencia de interés sobre el entorno en general, el aislamiento social y la
restricción afectiva son manifestaciones comunes en las personas que padecen
TEPT. También pueden ocurrir otras perturbaciones emocionales como apatía,
fatigabilidad, preocupación excesiva, desesperanza, pérdida de la capacidad de
la atención, problemas de memoria y aturdimiento.
4. Hiperactivación del sistema nervioso:
Esta alteración, que revela el estado de alerta ante la
posibilidad de un nuevo evento traumático, se traduce en síntomas que reflejan
una elevada ansiedad, como irritabilidad, impaciencia e inquietud, dificultad
para concentrarse, y trastornos del sueño.
La contraposición del embotamiento emocional por un lado y
la hiperactividad del sistema nervioso (alerta) por el otro, resulta paradojal
solo en apariencia. El embotamiento afectivo (junto al aislamiento, la
disminución de la reactividad emocional, y muchas veces cognitiva o
intelectual) está al servicio de distanciar al sujeto de lo ocurrido, de apagar
los procesos mentales que tengan relación con aquello. Sin embargo, el sistema
nervioso, en su versión más automática, o menos consciente, se encuentra hiper reactivo,
como mecanismo defensivo frente a situaciones inmediatas que pudieran ocurrir.
Complicaciones
El TEPT, de no mediar un tratamiento exitoso, tiende a la
cronicidad. Con el correr del tiempo, dada la persistencia de la introversión,
de la evitación de situaciones sociales y la pérdida de interés en el desempeño
socio laboral, se empobrece mucho la calidad de vida. Como resultado, es
frecuente la aparición de un verdadero cuadro depresivo.
¿Existe un tratamiento efectivo?
El abordaje que mejores resultados arroja resulta de la integración
de tratamiento farmacológico y psicoterapia cognitivo conductual específica
para TEPT.
Como en el resto de las patologías del espectro fóbico
ansioso, un tratamiento realizado de manera correcta y por profesionales idóneos
permite la recuperación en la mayoría de los casos.
EL CAMBIO DE HABITOS ES MUY IMPORTANTE EN CUALQUIER TIPO DE TRATAMIENTO
RECOMENDACIONES DE ALIMENTOS Y HABITOS
Dosificar el total de la comida diaria en por lo menos seis
ingesta menores (como ser en el desayuno, a media mañana, un rato antes de
almorzar, a principio de la tarde, momentos antes del anochecer y la cena).
Beber diaria y aproximadamente un total de líquidos
equivalente a un litro por cada veinticinco kilogramos de peso, repartidos
entre agua potable o mineral (mayormente), bebidas sin azúcar, infusiones
individuales o convenientemente combinadas (como las de Tilo, Manzanilla,
Toronjil o Melisa, Cedrón, Té verde, Valeriana, etc.).
Procurar que las frutas y verduras de distintos colores
estén siempre presentes en la mayoría de esas ingestas; incorporar el consumo
de porciones de cereales integrales (como la Chía, Avena, o el Germen de
Trigo).
Reducir el consumo de sal o recurrir a la sal yodada, y procurar
utilizar aceite de oliva; no excederse en el consumo de alcohol, café o bebidas
estimulantes, etc.; y si fuera posible, complementar todo esto con algo de
deportes o sencillas caminatas cotidianas, de al menos media hora diaria,
aunque puedan ser realizadas en dos instancias diferentes (a la mañana y a la
tarde), a una razón proporcional del tiempo total.
RECOMENDACIONES PARA COMPLEMENTAR TU ALIMENTACION
Las semillas de girasol, de calabaza, nuez, nueces de
Brasil, las semillas de uva (en extracto o aceite).
Los vegetales de hojas verdes (lechuga, espinaca, berros,
apio, coliflor, pimientos, etc.) y las algas (compra algas deshidratadas en
hoja para hacer sushi y la
agregas a tus ensaladas o sopas).
Garbanzos, zanahorias, melón, brócoli, coles de bruselas y espinacas,
pimientos, tomate, aceites vegetales (oliva extravirgen, girasol, soya) ,
levadura de cerveza, cereales, aguacate, repollo y judías verdes, las
almendras, el germen de trigo, uva pasa, yuca, camote, batata, avena ( diario
en desayuno 2 cucharas remojada durante 15 min), plátanos, leche de
soya, de arroz, de almendras o de coco.
Infusión para controlar los Estados Nerviosos
CONTROL DEL ESTRÉS
INFUSIÓN NATURAL PARA
DISMINUIR LOS ESTADOS NERVIOSOS y LA ANSIEDAD
1- OBSERVACIONES
Las hierbas que se utilizan para preparar esta infusión, se
pueden comprar en una herboristería, habitualmente en sobrecitos de 100 gramos
o menos, a un costo ínfimo.
2- INGREDIENTES
Las hierbas a conseguir son:
-Ginseng (sea el común o el “siberiano”).
-Borraja
-Valeriana
3- PREPARACIÓN
a. Medir en un recipiente dos litros de agua potable
natural.
b. Agregar al agua:
4 Cucharadas soperas de Ginseng (Esta hierba sirve para
contrarrestar la depresión y reducir el estado de estrés).
2 Cucharadas soperas de Borraja (sirve para disminuir el
exceso de las hormonas suprarrenales que son producidas en el cuerpo debido a situaciones
importantes de estrés).
4 Cucharadas soperas de Valeriana (es una de las hierbas más
conocidas y populares contra la ansiedad y los nervios. Es efectiva para luchar
contra las alteraciones del sistema nervioso y para disminuir las manifestaciones
psicosomáticas del estrés crónico, como los espasmos, las palpitaciones, los
vómitos o el insomnio).
c. Hacer un batido rápido y poner el recipiente tapado a
fuego moderado, y vigilar. Ni bien comience a hervir, apagar el fuego y dejar
el recipiente tapado, hasta que se enfríe naturalmente. Luego volver a batir.
d. Colar la infusión en una botella descartable de dos
litros, y ponerla en la heladera.
4- INGESTA
Se puede beber “de a sorbos”, medio vaso común con el
desayuno, medio vaso después del almuerzo y medio vaso después de cenar.
Y lo que no debes comer o tomar:
Una lista de recomendaciones nutricionales no podría estar
completa sin incluir una mención de los venenos que tomamos. Esto es lo que te
sugiero evitar al 100%:
- alcohol, café, bebidas energéticas
- azúcar u otros endulzantes industrializados
- harinas de trigo refinadas tortillas, pan, galletas,
pasteles, empanadas
- productos industrializados que son vendidos bajo el
concepto de "alimentos" (salchichas, jamón, enlatados, deshidratados
y otros).
Carnes rojas
Lácteos: leche, quesos rancios o añejos, cremas
Puedes comer
moderado:
Yogurt natural sin endulzante (media tacita al día)
Jocoque, requesón o queso
panela (moderado)
Pollo una vez por
semana
1 huevo cada tercer día (huevo orgánico o vegetariano o de
granja natural)
Una mala alimentación
Si tienes una mala alimentación que no beneficie tu sistema
nervioso te expones a una serie de trastornos de salud. Chécalos:
· Deficiencia de hierro: afecta la memoria y la capacidad de
concentración.
· Deficiencia de magnesio: te pones más susceptible al
estrés.
· Deficiencia de tiamina: te vuelve irritable, deprimido y
también afecta tu memoria y concentración.
· Deficiencia de niacina: causa depresión.
· Deficiencia de piridoxina: causa irritabilidad y
depresión.
· Deficiencia de vitamina B12: altera el sistema nervioso.
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