TODO SOBRE EL ESTRÉS Y SUS TIPOS- TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y ALIMENTACIÓN MEJORADA

 ESTRES: CONÓCELO PARA DERROTARLO

Llamamos estrés a la reacción por la cual el organismo se coloca en estado de máxima alerta, generando una serie de modificaciones psicofísicas (tensión muscular, taquicardia, atención aumentada, aceleración del ritmo respiratorio, etc.) para afrontar diferentes situaciones de demanda.

El estrés de la vida diaria resulta en un aumento en la producción de adrenalina y otras sustancias químicas que pueden, a veces, producir síntomas similares a la ansiedad y el pánico.

 

REVISATE SI PRESENTAS ESTOS SINTOMAS

+ La tendencia a dormirse en cualquier momento del día.

+ Una notoria disminución en su capacidad de concentración (por ejemplo, al momento de conversar, estudiar o conducir).

+ Temblores corporales y dificultades para concentrar la visión.

+ Cambios repentinos de humor.

+ Algunos episodios de tristeza o irritabilidad.

+ Cierto cambio de “foco”, por el cual pasa de una actitud habitual de normalidad y realismo de vida, a otra marcada por el pesimismo, la ansiedad y el descontento; etc.

 Además, otro aspecto que conviene resaltar de entrada, es que “el estrés nunca es estacionario; avanza si no se le controla o retrocede si es tratado adecuadamente”.

 


 

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DIFERENTES AREAS  ESTRESANTES

El estrés en la Familia

El ámbito doméstico y familiar bien puede ser señalado como una de las fuentes más importante de tensión y estrés.

Si bien la familia es, por naturaleza, el lugar natural del cariño, del amor, de la contención, del compartir desde la diversidad, del respeto, de la comunión, de la protección, del diálogo, de la educación y del esfuerzo conjunto para sobrellevar las dificultades y desafíos; es, también y al mismo tiempo, el espacio en el que se producen, se transmiten a la sociedad, y se decepciona de ella, las más variadas formas y expresiones agresivas y estresantes, que pueden retroalimentarse y combinarse con situaciones conflictivas anteriores o actuales.

 


 

El estrés de Estudiante

Otro tanto puede ocurrir en las aulas universitarias (públicas o privadas) e -incluso- en tiempos estudiantiles correspondientes a etapas educativas anteriores.

Tanto estudiantes varones como mujeres pueden sufrir, en efecto, momentos de tensión relativamente breves y por diversos motivos (discriminación tácita por su condición social, económica, raza o credo); bloqueos temporales al momento de exponer públicamente un tema; dificultades para la integración normal con el resto; alguna discapacidad menor que no le impide el aprendizaje pero que es motivo de burlas o ironías; la impresión (compartida o no por el resto de la clase) de que uno o varios de los docentes no son idóneos para la enseñanza que deben impartir; dificultades al momento de conseguir el material de estudio (libros, fotocopias o accesorios); entrever cierta injerencia de la política en el centro de estudiantes y en otras áreas, etc.

 


 

 

El estrés en el Trabajo

 

El ámbito laboral es considerado hoy (como ya se mencionó en otra lección) como uno de los más estresantes.

 


 Algunos factores:

 

+ El sinnúmero de presiones en el trabajo que frecuentemente sufren diversos individuos.

+ La injusticia (muchas veces subjetiva) que perciben por sentirse mal remunerados a pesar de la idoneidad, el empeño y la dedicación.

+ La necesidad de ser cada vez más competitivos si se quiere o progresar o al menos mantener el puesto.

+ La desalentadora constatación de que (muchas veces) a mayor esfuerzo en condiciones de tensión, lo único que se consigue es una baja en el rendimiento personal, por aludir solo a formas comunes de factores estresantes.

 Pero más allá de esto, el trabajador (especialmente el que es empleado) siempre está expuesto a otros disparadores de estrés, que muchas veces pueden pasar desapercibidos.

 

 

 

Dos ejemplos:

 

1.- Sentir que es tratado y exigido como si solo tuviera una vida: la del trabajo. Y como si todo lo demás (la familia, la vida social, las actividades culturales o recreativas, etc.) fuera un mero apéndice de su propio existir.

 

2.- Percibir una notoria disminución de su libertad. Sabe que el hecho mismo de trabajar es una condición necesaria para asegurar la subsistencia y calidad de vida de sí mismo y de los suyos.

 

Ponte en movimiento para controlar el estrés

Si tienes síntomas de estrés, tomar medidas para controlar su estrés puede tener muchos beneficios para la salud. Explora estrategias de manejo del estrés, como las siguientes:

 

Hacer actividad física con regularidad

Practicar técnicas de relajación, tales como respiración profunda, meditación, yoga, taichi o masajes

Mantener el sentido del humor

Pasar tiempo con la familia y los amigos

Reservar tiempo para pasatiempos, como leer un libro o escuchar música

Trata de encontrar maneras activas de controlar el estrés. Las formas inactivas de controlar el estrés, como ver la televisión, navegar por Internet o jugar videojuegos, pueden parecer relajantes, pero pueden aumentar el estrés a largo plazo.

Y asegúrate de dormir lo suficiente y mantener una alimentación saludable y equilibrada. Evita el uso de tabaco, el exceso de cafeína y alcohol, y el uso de sustancias ilegales.

 

Cuándo buscar asistencia

Si no estás seguro de si el estrés es la causa o si has tomado medidas para controlarlo pero los síntomas continúan, consulta a tu médico. Es posible que tu proveedor de atención médica quiera buscar otras causas potenciales. O plantéate la posibilidad de ver a un consejero o terapeuta profesional, quien puede ayudarte a identificar las fuentes de tu estrés y aprender nuevas herramientas para enfrentarlo.

 

Además, busca ayuda de emergencia inmediatamente si tienes dolor en el pecho, en especial si también tienes dificultad para respirar, dolor en la mandíbula o en la espalda, dolor que se irradia al hombro y al brazo, sudoración, mareos o náuseas. Estos pueden ser signos de advertencia de un ataque cardíaco y no simplemente síntomas de estrés.

 

 

ESTRÉS POR DOLORES O ENFERMEDAD PROLONGADOS

 

La dimensión Estresante del Dolor

El tema del dolor como detonante del estrés, merece una mención especial.

Y es que ‘toda forma de dolor estresa, y mucho’. Desde un simple dolor de cabeza, hasta el sufrimiento prolongado durante una convalecencia, pasando por los dolores crónicos (como la fibromialgia, un trastorno que provoca dolores musculares y cansancio), o las contracturas o espasmos de origen nervioso.

Pero al mismo tiempo, ‘el estrés generado por el dolor intensifica el sufrimiento, agudizando la experiencia personal de ese mismo dolor’.

En otras palabras, se genera un círculo vicioso creciente, que se podría describir del siguiente modo: ‘el dolor genera estrés; el estrés potencia la percepción del dolor; y, a más dolor, más estrés. Y así sucesivamente’.

Por otra parte, aunque a veces resulte difícil determinar qué se inició primero (si el dolor o el estrés), lo que compete al Facilitador pasará por promover acciones tendientes a disminuir el dolor.

En algunas situaciones (las más delicadas y severas), será aconsejando a la persona que concurra al médico para un diagnóstico y tratamiento; o para que le indique algún mio relajante (medicamento se utiliza como tratamiento para la contractura muscular). En otras, aconsejando sesiones de kinesiología, o sugiriendo masajes relajantes periódicos.

 

 

 

¿Qué es el trastorno por estrés postraumático?

El trastorno por estrés postraumático (TEPT) es un trastorno de ansiedad que suele ocurrir luego de la exposición a un trauma muy intenso, tal como presenciar una muerte, sufrir la muerte violenta de un ser querido, ser víctima de un ataque con peligro para la propia vida, o verse en medio de un desastre natural (terremoto, inundaciones, etc.) o catástrofe de algún tipo.

Entonces, ¿cualquier persona expuesta a un evento como los descriptos puede desarrollar un TEPT?

No cualquier persona. De hecho, del total de los individuos expuestos a sucesos semejantes, solo quienes son portadores de una vulnerabilidad genética lo desarrollan. Lo más probable, luego de un evento traumático intenso (en el caso de presentarse alguna patología emocional) es que se desencadene un cuadro depresivo, síntomas de pánico o alguna fobia, más que un estrés postraumático.

Muchas veces nos consultan personas que al poco tiempo de haber atravesado una situación como las descriptas o inmediatamente después, comienzan con síntomas del tipo de ánimo deprimido, ansiedad, miedo, evitación de ciertos lugares o situaciones. Sin embargo, como hemos señalado, la mayoría de ellos no sufren en verdad un TEPT. A veces se realiza ese diagnóstico de manera errónea, solo por el hecho de asociar el antecedente del trauma vivido y síntomas ansioso depresivos actuales, sin tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, esos síntomas fóbicos o anímicos corresponden a otras patologías, más frecuentes que el trastorno por estrés postraumático.

Este error diagnóstico llevará a orientar el tratamiento en una dirección equivocada.

Además, y retornando a la pregunta inicial, para padecer TEPT el individuo debe presentar una vulnerabilidad genética, o sea que no tiene un trastorno por estrés postraumático quien quiere sino quien puede. Repetimos, esto sucede solamente en sujetos vulnerables, portadores de una predisposición genética. Cabe destacar que los traumas de la infancia temprana (pérdidas significativas, abandono, abuso), también generan vulnerabilidad a sufrirlo en la infancia misma o en la vida adulta.

¿Cuáles son sus principales síntomas?

Los síntomas pueden manifestarse de inmediato o varios meses después de ocurrido el acontecimiento traumático. Los podemos dividir en cuatro grupos:

1. Síntomas de reexperimentación: Las víctimas, además de sufrir un estado de desesperanza y temor que puede llegar hasta el horror intenso, reexperimentan el evento traumático. Esto puede ocurrir mediante sueños (pesadillas) o en imágenes que se imponen a la conciencia, de tal modo que se tiene la sensación de estar reviviendo los hechos como si estuvieran ocurriendo en el momento presente (reviviscencias o flashbacks), con respuestas de tipo físico o emocional acordes al trauma. A veces hasta perciben olores relacionados con el evento traumático, lo cual puede llevar a confundir esta patología con otros cuadros, más graves, que suelen cursar con alucinaciones (las reviviscencias no son alucinaciones).

2. Conductas evitativas:

Los pacientes evitan estímulos que les recuerden, o representen, lo sucedido (muchas veces tienen imposibilidad para recordar parte del trauma). También evitan tomar contacto con situaciones o lugares relacionados con el evento traumático. Este tipo de evitación puede confundirse, a veces, con un trastorno fóbico (por ejemplo, frente a una persona que evita tomar aviones, tenemos que dilucidar si esa evitación se debe a síntomas claustrofóbicos, panicosos o al hecho de padecer un TEPT por haber sufrido un accidente aéreo con riesgo para su vida).

3. Embotamiento emocional:

Llamamos así a la disminución de la reactividad emocional. La ausencia de interés sobre el entorno en general, el aislamiento social y la restricción afectiva son manifestaciones comunes en las personas que padecen TEPT. También pueden ocurrir otras perturbaciones emocionales como apatía, fatigabilidad, preocupación excesiva, desesperanza, pérdida de la capacidad de la atención, problemas de memoria y aturdimiento.

4. Hiperactivación del sistema nervioso:

Esta alteración, que revela el estado de alerta ante la posibilidad de un nuevo evento traumático, se traduce en síntomas que reflejan una elevada ansiedad, como irritabilidad, impaciencia e inquietud, dificultad para concentrarse, y trastornos del sueño.

La contraposición del embotamiento emocional por un lado y la hiperactividad del sistema nervioso (alerta) por el otro, resulta paradojal solo en apariencia. El embotamiento afectivo (junto al aislamiento, la disminución de la reactividad emocional, y muchas veces cognitiva o intelectual) está al servicio de distanciar al sujeto de lo ocurrido, de apagar los procesos mentales que tengan relación con aquello. Sin embargo, el sistema nervioso, en su versión más automática, o menos consciente, se encuentra hiper reactivo, como mecanismo defensivo frente a situaciones inmediatas que pudieran ocurrir.

Complicaciones

El TEPT, de no mediar un tratamiento exitoso, tiende a la cronicidad. Con el correr del tiempo, dada la persistencia de la introversión, de la evitación de situaciones sociales y la pérdida de interés en el desempeño socio laboral, se empobrece mucho la calidad de vida. Como resultado, es frecuente la aparición de un verdadero cuadro depresivo.

¿Existe un tratamiento efectivo?

El abordaje que mejores resultados arroja resulta de la integración de tratamiento farmacológico y psicoterapia cognitivo conductual específica para TEPT.

Como en el resto de las patologías del espectro fóbico ansioso, un tratamiento realizado de manera correcta y por profesionales idóneos permite la recuperación en la mayoría de los casos.


EL CAMBIO DE HABITOS ES MUY IMPORTANTE EN CUALQUIER TIPO DE TRATAMIENTO

RECOMENDACIONES  DE ALIMENTOS Y HABITOS

 

Dosificar el total de la comida diaria en por lo menos seis ingesta menores (como ser en el desayuno, a media mañana, un rato antes de almorzar, a principio de la tarde, momentos antes del anochecer y la cena).

 

Beber diaria y aproximadamente un total de líquidos equivalente a un litro por cada veinticinco kilogramos de peso, repartidos entre agua potable o mineral (mayormente), bebidas sin azúcar, infusiones individuales o convenientemente combinadas (como las de Tilo, Manzanilla, Toronjil o Melisa, Cedrón, Té verde, Valeriana, etc.).

Procurar que las frutas y verduras de distintos colores estén siempre presentes en la mayoría de esas ingestas; incorporar el consumo de porciones de cereales integrales (como la Chía, Avena, o el Germen de Trigo).

Reducir el consumo de sal o recurrir a la sal yodada, y procurar utilizar aceite de oliva; no excederse en el consumo de alcohol, café o bebidas estimulantes, etc.; y si fuera posible, complementar todo esto con algo de deportes o sencillas caminatas cotidianas, de al menos media hora diaria, aunque puedan ser realizadas en dos instancias diferentes (a la mañana y a la tarde), a una razón proporcional del tiempo total.

RECOMENDACIONES PARA  COMPLEMENTAR TU ALIMENTACION

Las semillas de girasol, de calabaza, nuez, nueces de Brasil, las semillas de uva (en extracto o aceite).

Los vegetales de hojas verdes (lechuga, espinaca, berros, apio, coliflor, pimientos, etc.) y las algas (compra algas deshidratadas en hoja para  hacer  sushi y la  agregas a tus  ensaladas o sopas). Garbanzos, zanahorias, melón, brócoli, coles de bruselas y espinacas, pimientos, tomate, aceites vegetales (oliva extravirgen, girasol, soya) , levadura de cerveza, cereales, aguacate, repollo y judías verdes, las almendras, el germen de trigo, uva pasa, yuca, camote, batata, avena ( diario en desayuno 2  cucharas  remojada durante 15 min), plátanos, leche de soya, de arroz, de almendras o de coco.

 

Infusión para controlar los Estados Nerviosos

CONTROL DEL ESTRÉS

INFUSIÓN NATURAL PARA DISMINUIR LOS ESTADOS NERVIOSOS y LA  ANSIEDAD

1- OBSERVACIONES

Las hierbas que se utilizan para preparar esta infusión, se pueden comprar en una herboristería, habitualmente en sobrecitos de 100 gramos o menos, a un costo ínfimo.

2- INGREDIENTES

Las hierbas a conseguir son:

-Ginseng (sea el común o el “siberiano”).

-Borraja

-Valeriana

3- PREPARACIÓN

a. Medir en un recipiente dos litros de agua potable natural.

b. Agregar al agua:

4 Cucharadas soperas de Ginseng (Esta hierba sirve para contrarrestar la depresión y reducir el estado de estrés).

2 Cucharadas soperas de Borraja (sirve para disminuir el exceso de las hormonas suprarrenales que son producidas en el cuerpo debido a situaciones importantes de estrés).

4 Cucharadas soperas de Valeriana (es una de las hierbas más conocidas y populares contra la ansiedad y los nervios. Es efectiva para luchar contra las alteraciones del sistema nervioso y para disminuir las manifestaciones psicosomáticas del estrés crónico, como los espasmos, las palpitaciones, los vómitos o el insomnio).

c. Hacer un batido rápido y poner el recipiente tapado a fuego moderado, y vigilar. Ni bien comience a hervir, apagar el fuego y dejar el recipiente tapado, hasta que se enfríe naturalmente. Luego volver a batir.

d. Colar la infusión en una botella descartable de dos litros, y ponerla en la heladera.

4- INGESTA

Se puede beber “de a sorbos”, medio vaso común con el desayuno, medio vaso después del almuerzo y medio vaso después de cenar.

 

 

Y lo que no debes comer o tomar:

 

Una lista de recomendaciones nutricionales no podría estar completa sin incluir una mención de los venenos que tomamos. Esto es lo que te sugiero evitar al 100%:

- alcohol, café, bebidas energéticas

- azúcar u otros endulzantes industrializados

- harinas de trigo refinadas tortillas, pan, galletas, pasteles, empanadas

- productos industrializados que son vendidos bajo el concepto de "alimentos" (salchichas, jamón, enlatados, deshidratados y otros).

Carnes rojas

Lácteos: leche, quesos rancios o añejos, cremas

Puedes comer  moderado:

Yogurt natural sin endulzante (media tacita al día)

Jocoque, requesón o queso  panela (moderado)

Pollo una vez por  semana

1 huevo cada tercer día (huevo orgánico o vegetariano o de granja natural)

 

Una mala alimentación

Si tienes una mala alimentación que no beneficie tu sistema nervioso te expones a una serie de trastornos de salud. Chécalos:

· Deficiencia de hierro: afecta la memoria y la capacidad de concentración.

· Deficiencia de magnesio: te pones más susceptible al estrés.

· Deficiencia de tiamina: te vuelve irritable, deprimido y también afecta tu memoria y concentración.

· Deficiencia de niacina: causa depresión.

· Deficiencia de piridoxina: causa irritabilidad y depresión.

· Deficiencia de vitamina B12: altera el sistema nervioso.





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